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  • 2014.05.28 栄養

    ダイエットに適したお食事とは?

    こんにちは。

    パーソナルトレーニング REN 三軒茶屋です。

     

     

    前回のブログで、ダイエット中こそ適度に食べることが大切とお話しました。

     

     

    ご存じの通り、健康的に痩せるためには、無理のない範囲でのカロリーコントロールが必要です。

    ですが、単にカロリーだけを抑えれば良いのではなく、食事の摂り方(食べるものの質や量、食べるタイミングなど)を考える事がとても大切です。

     

     

    ダイエット中も、まずは出来るだけ3度のお食事を食べ、 栄養バランスを意識した食事を心掛けることが基本です。 きちんと3食食べることは、体内リズムを整え、 間食やドカ食い防止にも役立ちます。

    食事量は腹8分目を心がけ、活動量の多い朝・昼にしっかりめに食べ、 活動量が少なくなる夜は控えめにするのがベスト。

    栄養バランスを整えるためには、 ・主食(ご飯やパン、麺類等の糖質中心の食品) ・主菜(お肉、お魚、卵、大豆製品等のタンパク質中心の食品) ・副菜(野菜、きのこ、海草等のビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品) を、揃えましょう。理想は、定食形式のような食事です。

     

    ダイエット中は、 特にタンパク質の多い食品(脂質の少ない赤身の肉、魚、卵、大豆など)と、 野菜やきのこ・海藻類を積極的に摂りましょう。

    タンパク質は、筋肉を作る上でとても大切です。 筋肉量が多いと基礎代謝がアップし、体脂肪燃焼に役立ちます。

    また、赤身の肉や卵、魚、大豆、玄米などに含まれるビタミンB群は食べたものを効率よくエネルギーに変えてくれ、疲労回復効果も期待されます。 減量中はお肉は敬遠してしまいがちですが、 脂身の少ないヒレ肉・ささみなどは、他の肉類よりも低カロリー・高タンパクですのでオススメです。

    また、野菜は食物繊維やビタミン・ミネラル、老化を予防する抗酸化物質など 身体に良い栄養成分がたっぷりです。 ビタミン・ミネラルが不足すると、代謝をスムーズに行えず、 お肌のトラブルも起きやすいです。栄養の詰まった旬の野菜を取り入れて、欠かさず摂りたいですね!

     

    ダイエット中は、脂質は出来るだけ控えめにしたいですが、 全く摂らないのも良くありません。

    摂取するならば、オリーブオイル、亜麻仁オイルや 青魚に含まれる良質な脂を摂りましょう。 とくに、亜麻仁オイルや青魚に豊富に含まれる脂肪酸(オメガ3系多価不飽和脂肪酸)は体内で合成できない成分なので、必ずお食事から摂る必要があります。 これら不飽和脂肪酸は美容や健康面にとても有効ですが、酸化しやすいので、なるべく新鮮な状態で摂取しましょう。

     

    最後に、食べ方のポイントですが、食事の際は、必ず野菜などの繊維質の多い食品から食べましょう。 血糖値の上昇を緩やかにし、余分な体脂肪の蓄積を防ぎます。 ゆっくりよく噛み、味わって食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、 食べ過ぎを防げます。

    さらに、22時~2時頃は成長ホルモンの分泌が活発になり、 体もリラックスモードになります。 夜遅くの食事は控え、寝る2~3時間前までには、必ず食事を済ませましょう。

     

    食品中の色んな栄養素は、他の栄養素と混ざり合うことで、相乗効果を発揮し、私たちの体を支えます。

    ダイエット中の食事制限によって、体に必要な栄養素が不足しやすい傾向にあります。

    色んな食材を少量ずつまんべんなく摂り入れ、 食品の偏りを少なくすることが栄養バランスを整える近道です。

     

    自分に合った適切な食事量や、1日の摂取するべきカロリーの量などは、人によって様々です。

    お客様の目標や現在のお体の状態(体重や体脂肪率、基礎代謝量などの体組成データ)を把握して、その方に合った食事方法をご提案します。

    食事に関するご質問がございましたら一度ご相談ください。

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