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  • 2017.10.02 トレーニング

    下腹部ひきしめトレーニング

    こんにちは。
    パーソナルトレーニングジムREN 三軒茶屋です。

    下腹部がポッコリとしやすい主な原因として、⑴皮下脂肪⑵筋肉の衰え⑶便秘⑷骨盤の歪みの4つをご紹介しましたが、どれも運動不足による筋肉の衰えや歪みが原因となっています。つまり、下腹部(腹筋群)にしっかりと身体を支える筋力を付けることで、どの原因であってもポッコリお腹は解消されやすくなるのです。

     

    お腹の主な筋肉は腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の4つからなり、特に腹直筋は縦に長い構造から「上部」と「下部」に分けられます。
    腹直筋の下部は腸腰筋と連動して足を前に上げる働きがあります。
    つまり、腹筋下部=下腹部を引き締める為には足を前に引き上げる動作が有効です。
    そこでオススメなトレーニングをいくつかご紹介します。

     

    ニートゥチェスト
    1、床に膝を立てて座ります。
    2、手を後ろにつき、骨盤が少し後ろに傾くように体を後ろに倒します。
    3、後ろに体重をかけたまま、両足をゆっくりと持ち上げます。
    4、膝をゆっくりと胸に引き寄せ、脚を伸ばしながら床につくギリギリのところまで下ろしていきます。
    これを20回、2~3セット行います。
    ※腰を反らないように注意しましょう。

     

    レッグレイズ
    1、床に仰向けになり、手はお尻の横に置きます。
    2、手で床を抑えるようにしながら、両足を床と垂直になる位置まで上げます。
    3、床と垂直な位置まで上げたら、ゆっくりと足を下していきます。
    床にしっかりと下ろさず、お腹の力が抜けずに維持できる位置で止めます。
    これを繰り返します10回2~3セット行いましょう!!

     

    バイシクル
    1、床に仰向けになり、膝を立てます。
    2、立てた膝を90度に保ち、持ち上げます。
    3、手は頭の後ろで組み、肩甲骨が床から離れる位置まで上体を起こします。
    4、そのまま上半身は姿勢を維持しながら、左右の脚を前後に曲げ伸ばしします。
    自転車をこぐように左右の足をテンポよく入れ替えながら20回を2~3セット行いましょう!!

     

    シザーズ
    1、床に仰向けになります。
    2、天井に向かって両足を持ち上げ、膝を伸ばします。
    3、手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床から離れる位置まで上体を起こします。
    4、上半身はそのままの状態を維持しながら、脚を交互に上げ下げします。
    ハサミでチョキチョキと切るように足を交互に動かしながら20回を2~3セット行いましょう!

    ご紹介したトレーニングのうち、まずは1種目、ぜひ実践してみてください!!

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