パーソナルトレーニングジムRENです。

痩せている方たちが無意識に行っているルーティンを５選ご紹介します。

①よく噛んで食事を楽しむ
とても当たり前のことですが、中々出来ていない方が実は多いです。
お仕事や家事、育児などで時間に追われていると、食事を楽しむ余裕がなく食べるスピードも早くなる傾向があります。
きちんと咀嚼をすることで胃酸の分泌や消化を促し、満腹感も感じやすくなります。
また、初めの一口目を３０回咀嚼すると血糖値の急な上昇も防げます。ゆっくり食事を楽しみましょう。

②３食しっかり食べる
１日３食バランスよく食べるのが理想です。
１食の目安は、
肉や魚などの主菜（たんぱく質）はご自身の手のひら１～２枚分の量
お野菜はご自身の両手分１杯の量(茹でた野菜はかさが減るので片手分1杯)
米飯などの主食（炭水化物）はご自身の握りこぶし１個分～半分の量
たんぱく質の量・お野菜の量を確保出来ていないと、必要な栄養素が不足していると身体が思い込み、炭水化物の量が増えたり、お菓子を食べたくなります。炭水化物やお菓子は根性で我慢するのではなく、しっかりたんぱく質・お野菜を摂取することで、ドカ食いなどの食べ過ぎ予防に繋がります。

③十分な睡眠
実は、睡眠を十分に取ることでも過食を防ぐことができます。
睡眠不足では、満腹ホルモンであるレプチンというホルモンの効きが悪くなり、
逆にグレリンという過食を招くホルモンの分泌量が増え食べ過ぎに繋がります。
また、睡眠不足は思考も鈍るので正しい判断が出来なくなり、甘い物やジャンクフードを食べたくなってしまいます。
ここで大切なのは、睡眠の時間より質です。
我々人間は、成長と共に必要な睡眠時間が変わります。成人では５～６時間あればOKです。
“質”に関しては、睡眠２時間前にはスマホやパソコンのブルーライトに触れない様に心がけましょう。

④ジャンクなお菓子を食べない
市販のお菓子には、砂糖や油脂が多く含まれています。
お菓子ばかりの生活は、腸内環境を悪化させ、便秘に繋がり、瘦せにくい身体になってしまいます。
なるべくお菓子ではなく、きちんと食事から栄養を取りましょう。
それでも間食をしたい場合は、食物繊維やビタミン、ミネラルの豊富な季節のフルーツやナッツ類、またタンパク質の多いゆで卵やヨーグルトを取り入れてみてはいかがでしょうか。

⑤ストレスを溜めない
ストレスを受けるとストレスを除去する為にコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは過食を招くホルモンでもあります。
経験があるかもしれませんが、ストレスを感じた際に甘いものを食べたくなりませんか？
身体は甘いもの欲しくないけど、ストレスを除去するために甘みを無意識に欲してしまいます。
その為にも、ストレスを感じたら、定期的に息抜きをして気分転換をする事が重要ですね。
例えば、軽い運動をする、ストレッチを行う、呼吸を行うなど、食事ではないことでストレス発散をするように心がけてみましょう。

いかがでしょうか。
５選中いくつ当てはまりましたか。
当てはまらないものは、出来ることからチャレンジしてみてくださいね。

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