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  • 2018.06.21 トレーニング

    バランスボールの使い方

    こんにちは。
    パーソナルトレーニングジム REN Beauty Salon 三軒茶屋です。

    今回はバランスボールの使い方をお伝えします!

    バランスボールを使ったトレーニングでは、バランスボールによって不安定になった状態で姿勢を維持するため、
    たくさんの筋肉を同時に鍛えることができます。
    特に体幹の筋力やバランス感覚を鍛えるのに有効です。

    バランスボールを使い方には、様々な方法があります。

    ⑴バランスボールに座る
    ⑵バランスボールに足を乗せる
    ⑶バランスボールを持つ
    ⑷バランスボールの上に寝る(仰向け、うつ伏せ)

    それぞれの使い方をいくつかご紹介します。

    ⑴バランスボールに座る

    ・バランス
    バランスボールを両方の坐骨(お尻の骨)で挟むように座り、背筋を伸ばします。
    両足を床から離し、30秒~60秒姿勢を維持します。姿勢を維持することでバランス感覚を鍛えることができます。

    ・骨盤前後傾運動
    バランスボールに座り、お尻を突き出すようにボールを後ろに転がして骨盤を前に傾けます。
    その姿勢から、おへそを手前に傾けるようにボールを前に転がし、骨盤を後ろに傾けます。
    このように骨盤を前後に動かす事で骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。

    ・腰回し
    骨盤前後傾運動が出来るようになったら、ボールを左右に転がすように、骨盤を動かします。
    左右に転がせるようになったら、円を描くようにボールを転がし、骨盤周りの筋肉をスムーズに動かしていきます。

    ⑵バランスボールに足を乗せる

    ・バランスボールプッシュアップ
    床で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)と同じ姿勢をとり、両足をバランスボールの上に乗せて行います。
    バランスボールの上に足を乗せることによって角度がでるため、床についている手や肩に重力が加わり、負荷が増します。
    また、足の位置を太ももや足首など、変えることによって負荷の大きさを変えることが出来ます。

    ・ヒップリフト
    床に仰向けになり、膝の角度が90度になるようにバランスボールに足裏を乗せます。
    膝の角度を保ちながらお尻を上げ、胸と膝の高さが一直線になる高さまで上げます。
    バランスボールによってお尻を上げる高さが高くなる為、強度があがります。
    また、両足でバランスよくボールを押してお尻を上げる為、
    足やお尻の筋力の左右差の改善や姿勢を維持するための筋肉を鍛えることが出来ます。

    ⑶バランスボールを持つ

    ・リバースクランチ
    床に仰向けになり、手は掌を床に向け、お尻のあたりに少し広げて置きます。
    足は伸ばし、足首あたりでバランスボールを挟みます。
    バランスボールを挟んだまま両足を天井に向かって上げ、ボールが床に着くギリギリの位置まで足を下していきます。
    この動作を繰り返し行う事で腹筋の下部を鍛えることができます。
    動作の際は肩に力が入らないようにと、腰が反らないように自然な呼吸で行いましょう。

    ・アダクション
    床に仰向けになり、足幅を肩幅に開き、膝を立てます。
    両膝の間にバランスボールを挟み、足幅が腰幅になるようにバランスボールを潰します。
    そうすることで太ももの内側を鍛えることが出来ます。
    両手は腰のあたりに置き、息を吐きながら、おへそを手前に傾けるようにして骨盤を後ろに倒して行うと、
    腹筋の下部も一緒に鍛えることが出来ます。

    ⑷バランスボールの上に寝る(仰向け、うつ伏せ)

    ・クランチ
    肩甲骨、背中、腰をボールに乗せるようにして、バランスボールの上に仰向けになります。
    足幅は腰幅にし、足の裏で床を押すようにしてお尻を床と平行になる高さまで上げます。
    そこから、おへそを覗き込むようにしながら頭から少しずつ上半身を起こしてき、ゆっくりと戻していきます。
    その際に、背中でボールを押し潰すようにすると腹筋に力が入りやすくなります。
    呼吸を止めないようにしながら繰り返し行う事で腹筋を鍛えることが出来ます。

    ・バックエクステンション
    ボールの真ん中におへそを乗せるようにして、バランスボールの上にうつ伏せになります。足幅は肩幅くらいに開き、床に下します。
    手は頭の後ろ、または顔の横に置き、腰から背骨1つずつを動かすようにしながら上半身を起こしていき、
    ゆっくりと戻していきます。これを繰り返すことで背筋を鍛えることが出来ます。
    身体の起こし過ぎや呼吸を止めてしまうと腰を痛める原因になってしまうので、
    必ず呼吸は止めず、上体を起こす時にしっかり息を吐きだすようにして行いましょう。

     

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