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  • 2017.08.29 栄養

    プロテインのタイプと種類

    こんにちは。
    パーソナルトレーニングジム REN 三軒茶屋です。

     

    トレーニングを日々頑張っている皆さん!
    筋肉をつくる元となるたんぱく質を毎日しっかり摂っていますか?
    定期的にトレーニングしている健康な方の場合、体重1kgに対し1.2g~1.5g程度のたんぱく質量が1日に必要です。例えば、体重50kg女性の場合だと、1日約60g~75gのたんぱく質量が必要となります。※例)食事から鶏ムネ肉80g+茹で卵1つ+塩サバ80g+低脂肪牛乳200ml+絹ごし豆腐100g摂った場合で、約60gのたんぱく質量が摂取できます。

    毎日の食事からたんぱく質をしっかり摂取することが難しい場合や、運動後30分以内のゴールデンタイムにたんぱく質を補給する際などに、「プロテイン」を取り入れることで、手軽に必要な分のたんぱく質を補うことが出来ます。

    そこで…
    今回のテーマは「プロテイン」についてのお話。

    まず、プロテインにはどんな種類があり、どんな違いがあるのでしょうか。

    【プロテインのタイプと原材料の種類について】

    ◎プロテインのタイプ
    ①高配合型
    たんぱく質の含有率が高いもの
    ②栄養バランス重視型
    たんぱく質含有率を抑え、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランスよく配合したプロテイン

    ◎原材料の種類
    ①ホエイプロテイン
    牛の乳由来のたんぱく質。ホエイは乳清とも呼ばれ、乳たんぱく質のうちの2割を占めます。母乳にも60%ほど含まれる成分です。
    ヨーグルトを食べる際に、表面に透明な上澄み液が浮いていることがありますが、あれがホエイたんぱく質なんです!
    アミノ酸バランスが良く、筋肉中に多いBCAA(分岐鎖アミノ酸)の含有率が高く、利用率も良いです。
    また、消化吸収が速いため(1~2時間)、トレーニング後の筋繊維の素早い修復に利用されます。筋トレ後30分以内に摂ることをお勧めします。

    ②カゼインプロテイン
    ホエイプロテインと同じく牛の乳由来のたんぱく質。カゼインは乳たんぱく質のうちの8割を占めます。ホエイに比べると、ゆっくり消化・吸収され(約6~8時間)、血中のアミノ酸濃度を長時間高い状態に保てます。吸収時間が長くなることで、腹持ちが良く、継続的に筋繊維の成長と修復のサポートに役立ちます。飲むタイミングは、就寝前や仕事の合間など、長く時間が空いてしまう時がおすすめです。

    ③大豆プロテイン
    大豆由来の植物性たんぱく質。女性ホルモン様物質(イソフラボン)を含み、基礎代謝を活発にする、免疫システムの向上、抗酸化作用などの効果も期待できます。こちらもホエイプロテインに比べ、消化吸収速度が遅く緩やかです(5~6時間)。飲むタイミングは、就寝前や仕事の合間など、長く時間が空いてしまう時がおすすめです。また、もしも牛乳アレルギーがある場合には、こちらを利用するのも良いでしょう。

     

    このようにプロテインには種類がありますが、中でもホエイプロテインが一般的には多く出回っています。
    プロテインのパッケージにWPC、WPIなどと記載されているのを見たことがありませんか?同じホエイプロテインでも製法によって、たんぱく質の含有量や乳糖・有益成分の有無、吸収の速度など、内容が異なっています。

    【ホエイプロテインの製法の種類】

    ・WPC(ホエイプロテインコンセントレート) 乳清たんぱく濃縮
    WPCは最も一般的な製法でホエイプロテインの基本形です。たんぱく質含有率は約70~80%程度。
    製法は、主に濃縮膜処理にて精製されます。この製法は、樹脂膜でざっくりとろ過されることで、炭水化物やビタミン、ミネラルなど有益な物質を残せますが、一方で、たんぱく質含有率がやや低くなります。また、乳清や脂肪など不要な成分も少し残ります。そのため、乳糖不耐症の方は、WPCの場合、乳糖が完全に除けず残ってしまうため、お腹の調子を損なう原因となり、お勧めできません。お腹のゴロゴロ感が気になる方は、WPC以外のプロテインが良いでしょう。価格はホエイプロテインの中では安め。プロテイン初心者におすすめです。

    ・WPI(ホエイプロテインアイソレート) 乳清たんぱく分離
    たんぱく質含有率は約90%程度と高濃度のたんぱく質が摂取できます。BCAAの含有率は20%程度。製法は、主にイオン交換にて精製されます。イオン交換法では、化学的に分離するため、乳糖や脂肪など不要な成分や不純物を除去できる反面、たんぱく質以外の有益な成分(炭水化物、ビタミン、ミネラルなど)も同時に除去されます。WPCよりも脂肪が少ない為、ダイエットなどの減量用に使う場合が多いようです。価格はWPCよりは高めな場合が多いでしょう。

    ・WPH(加水分解ホエイペプチド)加水分解乳清たんぱく
    たんぱく質含有率は70~95%程度。製法は、一度抽出されたたんぱく質を加水分解によってペプチドという低分子へと処理し、消化吸収スピードがぐんと早くなるようにしています。たんぱく質は数十個~数百個のアミノ酸の結合体であり、体へ吸収されると通常、たんぱく質⇒ペプチド(アミノ酸が2個以上結合)⇒アミノ酸(1個)の順で分解されてゆき、消化吸収されます。WPHでは、精製段階ですでにペプチド状にしてあるため、消化吸収スピードが非常に早くなっていることが特徴。つまり、筋肉づくりのゴールデンタイムである筋トレ後のたんぱく質補給に使用する場合には、他の製法のホエイプロテインよりも効果が高くなるようです。ただし、たんぱく質にこだわった製法であるため、乳糖など不要な成分もビタミンなどの有益な成分も除去されます。WPHは、特にタイミングを狙った摂取による筋トレ効果の引き上げに役立ちます。また、味に関しては、アミノ酸の結合数が少なくなるほど苦みが出るためにあまり味は美味しくないようです。品質が高いため、値段も高めですが、筋肉づくりを強力にサポートしてくれます。

    ・CFM (クロスフローマイクロフィルトレーション) ☆上記の膜処理法とイオン交換法の長所を組み合わせた製法
    たんぱく質の含有率は約90%程度。現代のプロテイン製法の中ではトップ。CMF製法は樹脂膜よりも細孔サイズが揃っているセラミックフィルターを使用しているため、乳糖、脂肪など不要な成分は、ほぼ取り除かれますが、生理活性物質やビタミン、ミネラルなど有益な成分は残せます。質の良いたんぱく質のみを分離できることで、たんぱく質含有率が高くなっています。また、筋肉づくりに最も重要なアミノ酸であるBCAAを豊富に含み、(BCAAの含有率は22%程度とWPC、WPI に比べ高い)筋肉の成長・回復を効果的に進めることができます。価格は高めな場合が多いようです。

     

    いかがでしょうか。プロテインを選ぶ際は、値段だけで判断せず、製法や内容の違いを知っておくと購入する際に役立ちます!
    自分に合ったプロテインが分からずに迷っている場合は、担当トレーナーにお尋ねください。お客さまの体質や普段の食事、トレーニングの目的などからおすすめのプロテインをご案内いたします。

     

     

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