こんにちは。
パーソナルトレーニングジム REN 三軒茶屋です。

呼吸方法というと主に２つに分ける事が多いです。
①ドローイン（胸式呼吸）
ドローインは下腹部を凹ませてお腹のインナーマッスル≪腹横筋≫を活性化させる目的の呼吸方法です。
腰痛がある方にオススメな呼吸方法でインナーマッスルを活性化させることで腰回りの安定性が高まり腰痛改善・予防になります。

②ブレーシング（腹式呼吸）
ブレーシングは、お腹を360度膨らませてお腹のインナーマッスル≪腹横筋≫に加えて≪外腹斜筋≫≪内腹斜筋≫も同時に使用する呼吸方法です。
こちらの呼吸方法は、重い物を持つときや重い物を担ぐ時に使用すると重さに負けずに腰回りが安定するのでトレーニング中や床に置いてある物を持ち上げる際にオススメな呼吸方法です。

上記の呼吸方法はトレーニングを行う際にテクニックの1つとして選択し行うことがあります。
トレーニング中の①・②は非常に重要ですが、普段の生活では①②ではなく人間本来行っている自然の呼吸も行えることが重要とされています。
現代人は、この≪基本の呼吸≫が出来ていない方が多く、
・肩凝り
・腰痛
・消化不良
・自律神経の乱れ
・姿勢の崩れと様々な弊害をもたらせます。

≪基本の呼吸とは≫
人間は、1日約2万3千回呼吸を行うと言われています。
主に息を吸う時は肋骨が広がり、肺が膨らむスペースを作ります。
息を吐く時は肋骨が縮まり肺のスペースを狭くし息を吐くように促します。
基本の呼吸はこの肋骨が広がる・縮まるを動作のことを指します。

≪呼吸と肩凝り・腰痛の関係≫
肩凝り・腰痛がある方は、基本の呼吸が出来ていないことが多いです。
特に息をしっかり吐けていない方が多く、常に肋骨が広がっている状態になっています。
通常、肋骨が縮まることで次に肋骨が広がり息を吸えますが既に肋骨が広がっていると息が上手く吸えません。
息が吸えないと、死んでしまうので肋骨を広げるスペースを無理矢理確保しようとします。
（例）
・肩凝りの場合
鎖骨を上に持ち上げて肺が膨らむスペースを作る。
首・肩周りの筋肉を呼吸を行なう度に使用する。

・腰痛の場合
腰を反って肺を膨らむスペースを作る。
背筋・広背筋といった身体を反る筋肉を呼吸をするたびに使用する。

※呼吸は1日約２万３千回行うので、1日2万3千回肩を上げ下げしたり・腰を反っているとマッサージを受けても２万回行なう動作に勝てる訳もなく再発をしてしまいます。

≪基本の呼吸の方法≫
STEP①
・仰向けになり胸、お腹に手を置く。
・首、肩はリラックスしたまま息を鼻からゆっくり吸う。
・胸、お腹が同時に膨らむか確認する。
※胸の膨らみを感じれない方は、胸周りの筋肉が固くなっている証拠です。

STEP②
・仰向けになり下の肋骨に手を置く。
・首、肩はリラックスしたまま息を鼻からゆっくり吸う。
・肋骨が広がっているかを確認
・息を口からゆっくり吐き、肋骨がおへそ側に縮まるか確認
※肋骨が縮まらない方は、首周り・背筋周りを使用している証拠です。

STEP➂
・仰向けになり下の肋骨に手を置く。
・首、肩はリラックスしたまま息を鼻からゆっくり吸う。
・肋骨が広がっているかを確認
・息を口からゆっくり吐き、肋骨がおへそ側に縮まるか確認
・肋骨を内側に締めたままゆっくり鼻から息を吸う。

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