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  • 2019.09.24 栄養

    空腹感と満腹感のメカニズムを知って、食べ過ぎを防ぐ。

    こんにちは!
    パーソナルトレーニングジム REN 三軒茶屋です。

     

    私たちは、生きている限り、毎日必ず食事をします。
    満腹になると食べるのを止め、空腹になると再び食べるということを繰り返します。
    今回は、この空腹感や満腹感のメカニズムについてお話します。

     

    お腹が空いたり、お腹がいっぱいになる感覚は、
    脳の視床下部にある食欲中枢(食欲を抑える満腹中枢と食欲を高める摂食中枢)の信号によって、
    通常コントロールされています。

    食事によって、血液中のグルコース(ブドウ糖)濃度が増加すると、
    脳内で満腹中枢の活動が促され、反対に摂食中枢の活動を抑えます。
    すなわち、満腹中枢が刺激されると、
    私たちは満腹になったと感じ、食べることをやめるわけです。

    逆におなかが空くと血液中のグルコース(ブドウ糖)濃度は減少し、
    それとともに遊離脂肪酸(体脂肪から分解される)が増加してきます。
    これにより今度は満腹中枢の働きが抑えられ、
    摂食中枢の働きが活発になり、空腹感を感じるのです。

     

    ◎食べ過ぎを防ぐためには…
    このような脳からの信号によって満腹、空腹を感じる仕組みがあるのですが、
    食べ過ぎを防ぐにはどうすれば良いのでしょうか。

     

    まず、食欲を上手にコントロールするには、満腹中枢を刺激することがポイント。
    食事を始めてから血糖値が最も高くなるまでには20~30分ほどかかるといわれます。
    早食いすると、脳が満腹のサインを出す前に、どんどんと食べ過ぎてしまい、
    食べ過ぎ→エネルギーの過剰摂取→肥満につながってしまいます。
    満腹中枢の働きを考え、時間をかけて食事を楽しみ、ゆっくり食事をすることが大切です。
    また、人は満腹か空腹かという感覚に加えて、「食べる・食べない」という意志を自由にコントロールできます。
    満腹でもついつい食べてしまうという経験は誰もがあること。
    それを防ぐために、おなかがいっぱいになったら食べないという強い意志をもつことも重要ですよね!

     

    また、しっかり噛むことも大切です。
    咀嚼と肥満には実は関係があります。
    満腹感を生じさせる満腹中枢は、しっかり噛むことでも反応してくれます。
    食べ物をしっかり噛めば、早食いによる食べ過ぎを防げ、適度な食事量で満腹感を得られるため、
    肥満の予防にも役立つことになります。
    柔らかい食べ物ばかりでなく、噛みごたえのある固い食べ物を選んでみるのも良いですね!

     

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